1. Goede hardloopschoenen Je hardloopsucces staat of valt met goede schoenen. Goede hardloopschoenen zijn ontzettend belangrijk om blessures te voorkomen! Tijdens het rennen vangen je knieën constant harde klappen op, daarom is het belangrijk om ze hierbij te ondersteunen. Goede hardloopschoenen helpen je hierbij. Bezuinig hier niet op en vraag gespecialiseerde winkels om advies. Ga niet meteen voor de mooiste schoenen maar kies echt wat het beste bij je manier van rennen past. Nieuwe schoenen vragen er om, om zo snel mogelijk ingelopen te worden.
2. Wissel af Wanneer je enkele keren per week loopt en zo heel wat kilometers aflegt, is het nuttig om twee paar schoenen met elkaar af te wisselen. Tijdens de training wordt je zool namelijk stevig ineen gedrukt. Door het afwisselen van schoenen krijgen je schoenen tijd om als het ware te herstellen.
3. Warming up & cooling down Zorg altijd dat je je spieren opwarmt voordat je begint met rennen en ze af laat koelen als je klaar bent met rennen. Dit voorkomt blessures en spierpijn.
4. Houd een logboek bij Door een logboek bij te houden, blijf je jezelf motiveren. Je zult langzaamaan resultaten zien en je prestaties zien verbeteren. Hoe leuk is het om te zien dat je nu twee kilometer verder kunt rennen dan vorige maand? Voor de meer vergeetachtige types onder ons: tegenwoordig zijn hier heel handige apps voor. Runtastic bijvoorbeeld, een gratis app die niet alleen je snelheid berekent maar ook bijhoudt wat de afgelegde afstand is en – hier doe je het tenslotte waarschijnlijk voor – de verbrande calorieën meet. Dit alles komt in een logboek te staan waardoor je precies je voortgang kunt terugzien. Lang leve de technologie!
5. Ademhaling Ademhaling is erg belangrijk tijdens het hardlopen. Wanneer je buiten adem raakt, ben je geneigd sneller en dieper adem te gaan halen. Dit kost echter meer energie tijdens het hardlopen. Effectiever is om krachtig te blazen, waardoor er een onderdruk ontstaat. Vervolgens zal verse lucht vanzelf de longen instromen. Probeer ook altijd een buikademhaling te hanteren. Dit voorkomt het vervelende, stekende gevoel in je zij.
6. Juiste tempo Het is belangrijk om het juiste tempo aan te houden. Houd het tempo aan dat voor jou goed voelt. Onthoud: het is geen wedstrijdje om wie de snelste is. Mensen zijn vaak geneigd om sneller te gaan rennen wanneer er voorbijgangers in het spel zijn, maar onthoud dat je alleen voor jezelf rent. Verspreid je snelheid ook over je training. De eerste minuut vol gas is niet alleen slecht voor je lichaam, maar ook demotiverend. Je bent tenslotte meteen al kapot. Een effectieve manier om te bepalen of je te snel rent is om te praten tijdens het rennen. Heb je hier te weinig adem voor? Ga dan zachter lopen. Wanneer je dit wel volhoudt, heb je het juiste tempo te pakken.
7. Muziek Muziek kan je helpen je aandacht van het hardlopen te verleggen, zodat je niet constant bezig bent met de afstand die je nog moet, het feit dat je pijn in je zij hebt (pijn is fijn!) of dat je eigenlijk het liefst op de bank duikt met een rol koekjes binnen handbereik. Duik in je archief en verzamel je favoriete muziek voor tijdens het rennen. Muziek met een snelle beat is goed voor tijdens het rennen, kies wat langzamere muziek voor tijdens de intervallen waarin je mag lopen.
8. Motiveer anderen Probeer vrienden, buren, familie, sportclubgenoten of collega's over te halen om dit avontuur samen aan te gaan. Wanneer één van jullie een keer geen zin heeft, is de ander daar ter motivatie. Daarnaast is twee natuurlijk altijd gezelliger dan één.
9. Begeleiding Begin niet zomaar lukraak met rennen, maar tref goede voorbereidingen. Houd er rekening mee dat je niet binnen een week vijf kilometer zult kunnen rennen en dat dit oké is. Het is juist slecht om meteen vol gas te gaan, je zult enorm afzien en de drempel om de volgende keer te gaan wordt hierdoor groter. Gun jezelf tijd om je conditie op te bouwen. Een fijne app hiervoor is Start to Run. Je downloadt gratis lessen en speelt die af tijdens je hardloopsessie. Zo weet je precies wat het goede opbouwschema is en voor begeleidende muziek is gezorgd. Fijn, zo’n persoonlijke coach!
10. Train je pasritme De ritmelopen gaan over kortere afstanden met 'gemakkelijk' looptempo, waarbij je zo veel mogelijk op je pasritme kunt letten. Het pasritme heeft te maken met het aantal passen dat je per minuut maakt. Naast aanleg, loopafstand en het looptempo is het pasritme afhankelijk van de mate van getraindheid. Vooral beginnende lopers hebben de neiging met te grote passen te lopen en zijn daarom gebaat bij enige controle van hun pasritme. Voor meer info: Prorun.
